Dieta białkowa jest jedną z najpopularniejszych, szczególnie wśród mężczyzn. W przeciwieństwie do większości diet pomaga zwiększyć masę mięśniową, a także pozwala na uzyskanie urozmaiconego menu na tydzień. Kaloryczność diety może się łatwo zmieniać w zależności od aktualnych kosztów energii. Pozwala to na elastyczne podejście do żywienia i nie odczuwa głodu.
Czy można schudnąć na diecie białkowej?
Wiele osób zastanawia się, czy można schudnąć na diecie białkowej. Zajmuje czołowe miejsce wśród najskuteczniejszych programów żywieniowych wspomagających odchudzanie, ale wynik można osiągnąć tylko dzięki regularnym ćwiczeniom.
Główną zasadą diety jest to, że białko stanowi większość diety. Są budulcem organizmu, niezbędnym do wzrostu mięśni i ogólnie do aktywnego, szczęśliwego życia. Ich niedobór prowadzi do obniżenia wydajności, zmęczenia i depresji.
Dieta białkowa może pomóc w rozpoczęciu transformacji. Oczywiście będziesz musiał pożegnać się ze słodyczami i smażonymi, ale czy wynik nie jest tego wart?
Nie zapomnij: aby schudnąć, musisz odbyć wychowanie fizyczne.
Jakie systemy żywieniowe istnieją (Ducan, keton, Atkins) i jak skuteczne są
Istnieje kilka programów żywieniowych na 7, 14 lub więcej dni opartych na przewadze białka w diecie. Porozmawiajmy o najbardziej skutecznych.
System Ducan
Znaczenie tego systemu polega na tym, że zużywa się dużo białka, a węglowodanów - w ograniczonych ilościach.
System karmienia Ducana składa się z 4 etapów, z których każdy ma swoje własne zasady. Jednak istnieją ogólne zasady dla każdego:
- pić co najmniej 1, 5 litra wody dziennie;
- każdego dnia powinna być przynajmniej minimalna aktywność fizyczna - ćwiczenia i chodzenie.
Pierwszy krok
Posiłki na tym etapie są oparte na chudych produktach białkowych: kurczaku i indyku bez skóry, rybach, jajach, polędwicy wołowej i niskotłuszczowych produktach mlecznych.Smażenie na oleju jest surowo zabronione, ale można używać wszystkich innych metod gotowania, na przykład pary.Dodatkowo można dodawać do diety przyprawy i zioła. Konieczne jest wspomaganie pracy jelit i codzienne przyjmowanie półtorej łyżki otrębów owsianych. Zabrania się spożywania wieprzowiny, kiełbasek, ryżu i innych zbóż, owoców, słodyczy, pieczywa, mąki, fasoli i cukru.
Drugi krok
Ten krok będzie już łatwiejszy i zajmie ponad dwa tygodnie. Łączy dni białkowe i warzywne. Dieta białkowo-warzywna jest zróżnicowana i lekka, zwłaszcza w porównaniu z dniami białkowymi. Szacunkowa utrata wagi wyniesie ponad 4 kg. Jeśli chcesz schudnąć nie więcej niż 10 kg, to dni zmieniają się ze sobą po jednym, a jeśli więcej - 5 po 5. Czas trwania etapu oblicza się według prostego wzoru: 1 utracony kilogram = 7 dni.
Dni białkowe całkowicie powtarzają menu z pierwszego kroku. Jedynym wyjaśnieniem jest to, że można dodawać ogórki. W dni warzywne można jeść dowolne warzywa oprócz buraków, awokado i ziemniaków. Nie można ich doprawiać majonezem, ale można je gotować i piec. Musisz także codziennie spożywać 2 łyżki otrębów. Zakazana żywność jest taka sama jak wcześniej.
Trzeci krok
Na tym etapie wynik jest ustalony. Na każdy upuszczony kilogram potrzeba 10 dni mocowania. Tak, wydaje się, że jest bardzo długi, ale tak można zapewnić piękną sylwetkę. Zabrania się spożywania cukru, słodyczy, mąki oraz półproduktów mięsnych.
Dozwolone jest użycie wszystkiego, co było na poprzednich etapach, ale z dodatkami: codziennie dodawane są owoce (nie tylko winogrona, daktyle i banany), 2 kromki pełnoziarnistego chleba i 40 g sera. Potrawy bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, można gotować dwa razy w tygodniu. A także 2 razy w tygodniu można zorganizować wakacje i zjeść, co chcesz, ale oczywiście bez fanatyzmu.
Czwarty krok
Ten krok zakłada, że system żywieniowy stał się już nawykiem i zasadniczo stał się sposobem odżywiania. Teraz nie ma zabronionych produktów, ale zaleca się organizowanie z białkiem jeden dzień w tygodniu. Oczywiście nie należy atakować słodyczy i szkodliwych oraz spożywać ich w ogromnych ilościach - żadna dieta nie uchroni Cię przed tyciem i utratą osiągniętego wyniku.
Dieta ketonowa
Ta dieta pozwala na spożywanie mięsa, tłustych ryb, jajek, zielonych warzyw (szpinak, kapusta, ogórek czy cukinia), pomidorów, awokado, malin, truskawek, grzybów, warzyw i masła, twardych i miękkich serów, twarożek niskotłuszczowy, śmietana i jogurt, a także wszelkie przyprawy, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i piniowe. Dlatego menu może być bardzo zróżnicowane.
Dieta zdecydowanie nie jest odpowiednia dla osób z chorobami nerek i układu krążenia, cukrzycą i zaburzeniami odżywiania. Oto niektóre z efektów ubocznych, których należy przestrzegać podczas stosowania diety ketonowej:
- negatywny wpływ na czynność nerek;
- odwodnienie, zaparcia, ryzyko chorób serca.
Keto ma wady i zalety, dlatego warto dokładnie rozważyć przejście na tę dietę.
Dieta Atkinsa
Dieta Atkinsa jest podobna do diety Ducana. Są tu również 4 kroki - wstępny, główny (mający na celu utratę wagi), przejściowy (wynik jest ustalony) i końcowy. Pierwsze dwa kroki trwają 14 dni: w tym czasie organizm przyzwyczaja się do nowego sposobu odżywiania i odbudowuje. W przyszłości dieta powinna stać się sposobem na życie. Dieta zakłada minimum węglowodanów, maksimum białka i całkowite odrzucenie alkoholu.
Białko jest podstawą diety, dozwolone są również tłuszcze nienasycone i błonnik. Te ostatnie obejmują awokado, orzechy, łososia i oleje roślinne. Błonnik dostarczą zielone warzywa i zioła, a część węglowodanów można uzyskać z niesłodzonych owoców, zbóż i jagód. Dieta nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży oraz osób z problemami z nerkami i wątrobą.
Niebezpieczeństwa związane z dietą białkową
Ze względu na poważne niedobory diety białkowej nie można nazwać zdrową i bezpieczną. Nadmiar białek prowadzi do rozwoju kamicy moczowej i negatywnie wpływa na pracę nerek, mózgu i wątroby. Jest jeszcze kilka istotnych wad:
- Może dojść do upośledzenia przewodu pokarmowego.
- Karma dla zwierząt zawiera cholesterol, nawet jeśli jest to najbardziej dietetyczny drób.
- Odżywianie jest ogólnie niezrównoważone.
Nie zalecamy stosowania diety czysto białkowej, ponieważ powodują one problemy zdrowotne przez długi czas.
Lista produktów białkowych
Aby prawidłowo skomponować menu, należy zapoznać się z listą produktów białkowych:
- Mięso: filety z kurczaka i indyka oraz wołowina.
- Ryby: zwłaszcza tuńczyk, który jest praktycznie beztłuszczowy, ale ma rekordową wśród ryb zawartość białka.
- Soja zastępuje mięso i ryby dla wegetarian i osób, które powstrzymują się od mięsa z innych powodów.
- Twaróg to niedrogi produkt wysokobiałkowy.
- Ser zawiera białko, ale zawiera też dużo tłuszczu. Nie nadaje się do każdej diety.
- Fasola. Większość roślin strączkowych ma wysoką zawartość białka, ale fasola jest szczególnie widoczna. Ciecierzyca i soczewica to również dobre opcje.
- Gryka. Ze wszystkich zbóż najwięcej białka zawiera kasza gryczana, a także dużo błonnika, który jest przydatny dla jelit.
Jeśli poświęcasz czas na aktywność fizyczną, masz zwiększone zapotrzebowanie na białko. Zalecamy zwrócenie uwagi na mieszanki protein w proszku, batony proteinowe.Białka zawarte w tych produktach są dobrze przyswajalne, a ich skład jest zbilansowany pod względem aminokwasów, witamin, mikro- i makroelementów.
Szczegółowe menu ścisłej diety niskokalorycznej na tydzień
Niskokaloryczna dieta przez tydzień pozwoli Ci uzyskać szybkie efekty i ogólnie dostosować organizm do nowej diety. Ta łatwa do zrzucenia dieta odchudzająca opiera się na jednej zasadzie: jedz 800 kalorii dziennie. Rozważ menu umożliwiające bardzo szybką utratę wagi.
poniedziałek
Na śniadanie możesz zjeść niskotłuszczowy jogurt i zieloną herbatę.
Snack - garść orzeszków ziemnych, obiad - kurczak na parze.
Podwieczorek - 150 g beztłuszczowego twarogu. Zaleca się zakończyć dzień szklanką kefiru o zerowej zawartości tłuszczu.
wtorek
Na śniadanie zaleca się spożywanie 150 g chudego twarogu i picie kawy bez cukru.
Snack - jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, na obiad - gotowana fasola, na popołudniową przekąskę - szklanka kefiru beztłuszczowego. Na obiad - stek z kumpla.
środa
Zacznij dzień od 2 gotowanych jajek i kawy bez cukru. Na przekąskę - szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Na obiad chude ryby, np. Mintaj gotowany na parze, na popołudniową przekąskę szklanka kefiru o zerowej zawartości tłuszczu, a na obiad garść orzeszków ziemnych.
Czwartek
Na śniadanie można zjeść niskotłuszczowy twarożek i napić się zielonej herbaty. Na przekąskę - 2 jajka na twardo, na obiad - pieczony filet z indyka z grzybami, a na podwieczorek - rukola. Na obiad zaleca się piec pstrąga.
piątek
Na śniadanie beztłuszczowy twarożek i kawa bez cukru. Na przekąskę - szklanka niskotłuszczowego kefiru, na obiad - gotowana wołowina z fasolą. Na popołudniową przekąskę można zjeść gotowanego kalafiora, a na obiad gotowaną lub pieczoną chudą rybę, taką jak dorsz.
Sobota
Na śniadanie można gotować owsiankę w wodzie i pić zieloną herbatę. Na przekąskę - garść orzeszków ziemnych, na obiad gotowany filet z kalmara,
na podwieczorek - szklanka niskotłuszczowego jogurtu. Na obiad - 2 jajka na twardo.
Niedziela
Ostatnie śniadanie tego tygodnia - owsianka na wodzie i kawa bez cukru. Na przekąskę - szklankę niskotłuszczowego kefiru, na obiad - chude ryby, na przykład mintaj na parze. Popołudniowa przekąska - sałatka z gotowanej fasoli z grzybami, a na obiad chudy twarożek.
Menu białkowo-warzywne na 14 dni
Odżywianie białkowo-warzywne to doskonale zbilansowane menu, które pozwala schudnąć łatwo, szybko, smacznie i bez skutków ubocznych.Odżywianie jest bogate w witaminy, błonnik i białka - wszystko, co jest tak ważne dla organizmu. Przez 14 dni codziennie podawana jest następująca porcja (codziennie na śniadanie ma się podawać filiżankę zielonej herbaty):
| Dzień | Produkty |
|---|---|
| 1 | 1 jajko na twardo z oliwkami, 200 g gotowanego na parze fileta z kurczaka z warzywami, 200 g brokułów i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu |
| 2 | Owsianka na wodzie, garść suszonych owoców, 200 g ryby gotowanej na parze z warzywami, 200 g twarożku |
| 3 | Omlet białkowy z pomidorami i rukolą, filet z kurczaka z surówką z marchwi i kapusty, 1 jajko na twardo z serem i pomidorem |
| 4 | 150 g beztłuszczowego twarożku z ogórkiem i kaszą gryczaną, gotowany na parze filet z indyka z sałatką warzywną, pieczony dorsz z oliwkami i serem feta |
| 5 | Owsianka na wodzie, gotowana wołowina + warzywa, sałatka z awokado, szklanka beztłuszczowego lub 1% kefiru. |
| 6 | Kasza gryczana z mlekiem, sałatka z gotowanego kurczaka, pomidorami i liśćmi góry lodowej, kumpel łosoś z warzywami |
| 7 | Owsianka z niskotłuszczowym mlekiem, sałatką warzywną i 1 gotowanym jajkiem, duszony mintaj z dzikim ryżem do dekoracji |
| 8 | Ten dzień powinien być dniem postu, możesz jeść warzywa w nieograniczonych ilościach (ale w rozsądnych granicach) |
| 9 | 150 g jogurtu greckiego, 2 jajka na twardo, duszona kapusta z kurczakiem, 200 g mintaja gotowanego na parze z warzywami |
| 10 | Cukinia zapiekana z serem, gotowana wołowina z warzywami, kasza gryczana z twarogiem i mlekiem |
| 11 | Niskotłuszczowy jogurt, pieczona ryba z oliwkami i dowolną sałatką, niskotłuszczowy lub 1% kefir |
| 12 | Owsianka na wodzie, dorsz z fasolą, sałatka jarzynowa z kurczakiem |
| 13 | Kasza gryczana z twarogiem i mlekiem, filet z indyka gotowany na parze z warzywami, surówką z kapusty i marchwi |
| 14 | Płatki owsiane w wodzie z suszonymi owocami, gotowana wołowina z warzywami, szklanka jogurtu niskotłuszczowego. |
Dieta białkowo-warzywna jest zbilansowana i może być zalecana do długotrwałego stosowania.
Przegląd wyników opinii
Zwykle ludzie najpierw szukają w Internecie informacji, jak schudnąć na diecie białkowej, czy naprawdę łatwo jest schudnąć. Większość ludzi zgłasza zarówno pozytywne zmiany w organizmie, jak i negatywne skutki zdrowotne. Naprawdę można schudnąć bez utraty mięśni, poprawić ulgę i nie obciążać organizmu. Istnieje również różnorodne menu na każdy dzień, brak głodu i złego nastroju. Dni białkowe na odchudzanie można zorganizować bez szkody dla zdrowia, ale całkowity czas trwania takiej diety nie powinien przekraczać 14 dni zgodnie z zaleceniami lekarzy.
Dieta białkowa jest wybierana przez tych, którzy chcą nie tylko schudnąć, ale także ogólnie jakościowo odmienić ciało, aby wyglądać nie na wyczerpanego, a wręcz przeciwnie na pogodną i sprawną osobę. Również ta dieta jest odpowiednia dla tych, którzy kochają czyste mięso i mogą z łatwością obejść się bez kiełbas i kiełbas. Aby nie schudnąć, osoby, które schudły, dają kilka wskazówek:
- Wypij szklankę ciepłej wody rano na pusty żołądek.
- Zjedz śniadanie pół godziny po przebudzeniu.
- Zjedz kolację 3 godziny przed snem.
- Pij 2 litry wody dziennie.
- Aby uniknąć problemów ze stolcem, musisz pić 1% kefiru.
- Dla tych, którzy nie mogą żyć bez kawy, dozwolona jest 1 filiżanka bez cukru.
Opinie ludzi są przepełnione radością, że w ciągu 2 tygodni ludzie zaczęli zauważać drobne zmiany w swoim ciele. Chociaż te kroki są nadal dość małe, zostały już podjęte. Z negatywu większość ma nieprzyjemny zapach z ciała, którego nic nie może przerwać. Nie zaleca się przebywania na tej diecie dłużej niż 14 dni.
Niestety, nie ma magicznych tabletek na odchudzanie. Często mówi się, że diety białkowe są skuteczne w utracie wagi, ale jest to błędne przekonanie. Tak, możesz szybko stracić kilka dodatkowych kilogramów, ale stanie się tak, jeśli znacznie ograniczysz ilość spożywanych kalorii. Same białka nie nadają się do utraty wagi.
Ciekawe przepisy
Z jednej strony wydaje się, że dozwolonych produktów jest bardzo niewiele i dana osoba będzie musiała zmierzyć się z bolesną monotonią. Jednak tak nie jest, możesz łatwo urozmaicić dietę białkową, a proste i smaczne przepisy na dietę białkową do utraty wagi pomogą w tym. Nie zapomnij uwzględnić w ciągu dnia wędrówek, biegania i innych sportów. W przeciwnym razie nie będzie żadnego efektu.
Protein Shake
Protein Slimming Shake to sportowy napój, który nasyci Twoje ciało przez cały dzień. Do gotowania będziesz potrzebować:
- 200 ml chudego mleka
- 1 jajko kurze;
- 1 banan;
- 100 g 9% twarogu;
- łyżeczka cukru.
Przygotuj blender lub mikser ze specjalnego sprzętu.
- Ubij obrane jajko w blenderze z cukrem
- Pokrój obrany banan w małe kółka
- Dodaj banana do miski z jajkiem, wlej mleko i ubijaj do gładkości.
- Teraz dodaj twaróg i ponownie ubij.
Gotowe! Smacznego.
Filet z kurczaka z sosem guacamole
To jest łatwy do przygotowania posiłek dietetyczny. Pomimo obecności w składzie awokado, BJU potrawy to 57/25/18. Do gotowania potrzebujemy:
- 500 g fileta z kurczaka;
- 1 awokado;
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- pół łyżeczki suszonego czosnku;
- 1 łyżeczka mielonej czerwonej papryki;
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 100 g niskotłuszczowego sera;
- kolendra i pieprz do smaku.
Najpierw usuń miąższ z awokado i rozgnieć widelcem, a następnie dodaj pieprz, sok z cytryny, trochę soli i przypraw. Teraz odłóżmy na chwilę tę masę. Pozostałą sól, przyprawy i suszony czosnek posmarować filetami. Mięso przełożyć na patelnię i smażyć z każdej strony przez 4 minuty na średnim ogniu. Następnie posyp go serem i zamknij pokrywkę, aby ser się rozpuścił. Następnie odczekaj jeszcze kilka minut, po czym możesz położyć filet na talerzu i na wierzch ułożyć przygotowany wcześniej sos.
Zapiekanka z twarogiem białkowym
Zapiekanka białkowa jest świetna na śniadanie. Aby go przygotować będziesz potrzebować:
- 500 g twarogu;
- 1 jajko;
- 40 g skrobi kukurydzianej;
- 2 białka jaj;
- 1 łyżka proszku do pieczenia
- łyżka cukru;
- pół łyżeczki waniliny;
- 50 g rodzynek.
Najpierw musisz wymieszać twaróg, jajko i białka. Następnie dodaj skrobię kukurydzianą i resztę składników. Teraz włóż masę do naczynia do pieczenia i pozostaw na 30 minut. pod kątem 180 stopni. Skórka okaże się chrupiąca, a sama zapiekanka będzie delikatna i satysfakcjonująca.
Sałatka z lekko solonego pstrąga
Do tej lekkiej sałatki będziesz potrzebować:
- liście sałaty;
- 4 pomidory koktajlowe;
- 30 g fileta z pstrąga;
- łodyga pora;
- łyżka oliwy z oliwek do sosu; pieprz
- .
Możesz również dodać łyżeczkę nasion chia, aby poprawić pracę żołądka. Wiśnię przekroić na pół, pstrąga w kostkę, cebulę w plasterki. Liście sałaty myjemy, kroimy na kawałki i kładziemy na talerz, na wierzch kładziemy wszystkie składniki, doprawiamy oliwą z oliwek i przyprawami. Następnie musisz wszystko dokładnie wymieszać. Taką sałatkę należy spożyć od razu, w lodówce szybko straci świeżość.
Wniosek
Diety białkowe to dobry początek na drodze do utraty wagi, budowania silnej sylwetki i pięknej sylwetki. W połączeniu z obciążeniami sportowymi, w szczególności bieganiem, w okresie przestrzegania okaże się, że trochę schudnie, a odejdą tłuszcze, a nie mięśnie. Uczucie głodu nie będzie dręczyć, ale pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody, ćwiczyć, chodzić i spożywać błonnik.
Pamiętaj, że dieta bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego nie jest bezpieczna dla zdrowia ze względu na zawartość cholesterolu.
Zaleca się dodawanie warzyw do diety białkowej co najmniej 400 g dziennie, z wyłączeniem ziemniaków. Pomoże to utrzymać zbilansowaną dietę.